——————骨盘前倾该怎么办？——————
你是否常被朋友戏称“小腹婆”，即使体重下降了，肚子也总显得鼓鼓囊囊？你是不是发现自己站着的时候，习惯性地挺肚子、撅屁股，时间一长腰就特别酸痛？
别担心，你很可能不是真的胖，而是被一种常见的体态问题困扰着——骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）。作为专业的体态观察者，我可以肯定地说，骨盆前倾是现代办公族和久坐人群的“隐形杀手”，它不仅影响美观，更是腰痛的常见根源。
如何快速确定自己有没有这个问题？不需要去医院拍片，利用下面这个由专业人士推荐的“黄金标准”，你在一分钟内就能得出答案。
视频参考：体态专家教你如何评估
在开始自测之前，你可以先参考这段视频，对骨盆前倾以及如何改善有一个更直观的认识：
硬核自测法：ASIS与PSIS的黄金标准
体态的准确评估依赖于骨骼标志点。要专业地判断骨盆角度，你需要找到骨盆上的两个关键点：髂前上棘（ASIS）和**髂后上棘（PSIS）。
骨盆前倾的本质，就是骨盆向前旋转，导致前方的ASIS低于后方的PSIS。
第一步：定位髂前上棘（ASIS）
- 站直，将双手放在腹部两侧，顺着腰带的位置向下摸。
- 你会摸到骨盆前方最凸出的那两个尖锐的骨头点。这就是髂前上棘（ASIS）。
- 用左右手的食指或中指轻轻按住这两个点。
第二步：定位髂后上棘（PSIS）
- 双手继续向后摸，在臀部上方、腰部两侧有两个凹陷下去的小窝（俗称“腰窝”）。
- 在腰窝的深处，你会摸到两个略微凸起的骨头点。这就是髂后上棘（PSIS）。
- 用左右手的大拇指轻轻按住这两个点。
第三步：比对高度
保持身体中立，让家人或朋友从你的侧面观察，或者对着镜子观察（可能需要脱掉宽松衣物）。
| ASIS和PSIS的相对位置 | 判定结论 |
|---|---|
| ASIS比PSIS低1-2个指宽（正常男性约5°，女性约8°） | 正常中立（恭喜你，比例完美） |
| ASIS明显低于PSIS，高度差超过3个指宽（倾斜角度大于15°） | 骨盆前倾（需要矫正） |
| ASIS和PSIS基本在同一水平线上或ASIS高于PSIS | 骨盆后倾（需要注意） |
如果你的ASIS比PSIS低太多，那么你就属于典型的骨盆前倾体态。
辅助自测法：靠墙缝隙测试
如果你找不到骨性标志，可以利用这个简单快速的辅助测试。
- 背靠墙站立，脚后跟离墙约5-10厘米。
- 确保臀部和上背部紧贴墙壁。
- 尝试将你的手掌塞入腰部和墙壁之间的空隙。
测试结果：
- 正常： 刚好能塞进一个手掌的厚度。
- 骨盆前倾： 能轻松塞进一个拳头或一个半手掌，说明你的腰部曲度过大。
如果自测结果为骨盆前倾，不用担心，这是一种可逆的体态问题。你可以参考我们提供的矫正练习：体态调整远远比体型重要的多，利用上班摸鱼时间去练一练这几个动作！
关于骨盆前倾的疑问
Q1：矫正骨盆前倾需要多久才能看到效果？
A： 体感上的改善通常在2-4周内就能感受到（如腰部疼痛减轻）。但要达到肉眼可见的稳定矫正，通常需要坚持8-12周。关键在于坚持放松紧张的肌肉（如髂腰肌）和激活无力的肌肉（如臀大肌和腹肌）。
Q2：骨盆前倾的主要原因是什么？
A： 主要原因是肌肉失衡。长时间久坐导致：
- **紧张肌肉：髋屈肌（髂腰肌）和竖脊肌过度收缩。
- **无力肌肉：腹肌和臀大肌被拉长而无力。
这种“前紧后松”的力量对比，将骨盆向前拉动。
Q3：骨盆前倾一定会导致腰痛吗？
A： 不一定“立即”导致，但**长期来看风险极高**。骨盆前倾会使腰椎曲度增加（超前凸），椎间盘和后侧小关节承受的压力远超正常水平，极易引发慢性腰肌劳损、腰椎小关节紊乱甚至加速椎间盘退变。
结论
体态，是健康的基础，也是气质的来源。通过ASIS和PSIS的测量，你已经完成了自我评估中最重要的第一步。骨盆前倾并非不可逆转，它只是身体在提醒你，是时候让紧张的肌肉放松，让沉睡的肌肉醒来了！
只要保持耐心，有针对性地进行拉伸和力量训练，你就能告别“假肚腩”和腰部不适，重塑一个挺拔、健康的体态。
