你是否也有这样的烦恼：明明腹肌正面（腹直肌）已经若隐若现了，但腰两侧还是松松垮垮，甚至穿紧身衣时会勒出“游泳圈”？作为一名从业多年的健身教练，我经常被学员问到：“教练，这块肉（捏着侧腰）到底怎么减？”
其实，我们常说的“侧腹”主要指的是腹外斜肌和腹内斜肌。想要拥有紧致的腰线或迷人的“人鱼线”，光做仰卧起坐是没用的。今天，我不讲复杂的解剖学，直接把私教课里点击率最高、效果最明显的两个侧腹训练干货分享给你们。
为什么肚子两侧的肉这么难搞？
首先我们需要达成一个共识：没有局部的减脂，只有局部的增肌塑形。
很多人觉得体侧肉多，是因为这部分的肌肉平时极少被用到，加上脂肪容易堆积。想要改变现状，我们需要“两手抓”：
- 第一手：通过干净的饮食制造热量缺口，降低体脂率（这是基础）。
- 第二手：通过针对性的抗阻力训练，增加腹外斜肌的肌肉张力，把腰侧“收”进去。
如果你正在寻找关于整体减脂的饮食建议，可以参考权威机构如 世界卫生组织(WHO)的健康饮食建议，确保在安全的前提下减脂。
教练推荐：两个王牌侧腹训练动作
下面这两个动作，是我在指导学员时最常使用的组合。如果你能把动作细节做到位，哪怕每周只练 3-4 次，一个月后你也能看到腰部线条的明显变化。
1. 基础版：哑铃侧提拉 (Standing Dumbbell Side Bend)
这是一个被严重低估的动作，但很多人做错了，变成了靠惯性摇摆。
动作要领：
- 站姿：双脚与肩同宽，单手持哑铃。
- 稳定：下半身必须保持绝对稳定，不要随着上半身晃动。想象你的下半身是水泥浇筑的。
- 行程：侧弯躯干，让哑铃顺着大腿外侧下放，充分感受对侧腹外斜肌的拉伸。
- 发力：依靠侧腹的力量将身体拉回中立位，在挤压最紧的时候用力吐气，下放时吸气。
- 节奏：全程匀速控制，不要借力。
2. 进阶版：45°斜板哑铃侧提拉 (45° Hyperextension Side Bend)
如果你觉得站姿动作刺激不够，或者你想让“腹肌两侧刺激翻倍”，那么这个动作绝对是你的首选。它能提供更大的运动行程和持续的张力。
动作要领：
- 卡位：在罗马椅（45度斜板）上侧身固定，卡住下半身，保持绝对稳定。
- 行程坐满：上半身向下充分延展，拉长侧腹肌肉。
- 强力挤压：向上向一侧充分卷起，去挤压收紧那一侧的腹外斜肌。
- 控制：这个动作很容易借力腰椎，所以一定要慢！全程核心收紧。
为了帮助大家更好地掌握这两个动作的细节，我特意准备了详细的演示视频。请仔细观察视频中教练的呼吸配合和底端停顿：
动作对比与训练建议
很多学员会问，这两个动作有什么区别？我该练哪一个？为了方便大家理解，我整理了一个简单的对比表：
| 动作名称 | 适用人群 | 优势 | 注意事项 |
|---|---|---|---|
| 站姿哑铃侧提拉 | 新手 / 居家训练 | 门槛低，无需大型器械，容易掌握发力感。 | 不要使用过大重量，以免腰椎代偿。 |
| 45°斜板侧提拉 | 进阶 / 健身房用户 | 刺激翻倍，全程张力持续，对线条刻画极佳。 | 需要较好的核心稳定性，防止身体旋转。 |
想要了解更多关于核心稳定性的基础训练，可以查看我们站内的文章：《新手入门腹部力量训练：从零开始打造坚实核心》。
关于侧腹训练的疑问
在结束之前，我整理了三个大家最关心的问题，希望能解开你的疑惑。
1：练侧腹会让腰变粗吗？
A： 这是一个非常经典的误区。适当的腹外斜肌训练（如每周 3-4 次，每组 12-15 次）会增加肌肉的紧致度，视觉上反而会让腰线更清晰。只有当你使用极大的重量（像健美运动员那样）进行低次数训练，并且配合极高的热量摄入时，肌肉才会过度肥大导致“粗腰”。对于普通人来说，你的训练强度只会让线条更好看。
2：我每天都做这两个动作，可以瘦肚子吗？
A： 记住引言里说的话：动作负责塑形，饮食负责减脂。 如果你的体脂率很高（男生超过 20%，女生超过 25%），光做动作可能会把脂肪顶出来，显得腰更硬更粗。必须配合“干净饮食”（高蛋白、低油盐、控糖），制造热量缺口，才能让练出来的肌肉线条显露出来。
3：做完动作第二天侧腰酸痛正常吗？
A： 只要是肌肉酸痛（延迟性肌肉酸痛 DOMS）都是正常的，说明刺激到位了。但如果是脊柱正中间刺痛或关节疼痛，请立即停止训练并检查动作是否变形（通常是因为重量太大导致腰椎借力）。
结论
腹肌两侧的训练并不需要花哨的动作，精准的控制远比重量和次数重要。无论你选择站姿哑铃侧提拉，还是进阶的 45° 斜板侧提拉，请务必记住视频中的口诀：“稳定下肢，充分挤压，全程控制”。
给自己一个月的时间，每周坚持 3-4 次针对性训练，配合干净的饮食，你的侧腹线条一定会给你惊喜！
