一、引言：你不是不努力，是方向可能错了

“明明才 30 秒，怎么感觉像撑了一整个人生？” 如果你做平板支撑时手在抖、腰在塌、呼吸全乱，最后靠意志力硬熬完，那我得先告诉你一句实话： 这不是核心强，是代偿狠。

作为一个长期帮健身小白纠正动作、做训练规划的人，我见过太多人把平板支撑“做熟了”，却始终练不到腹肌、核心依然不稳。今天这篇文章，不讲玄学，不喊口号，只讲为什么你会塌腰、核心为什么没练到位，以及真正正确、适合小白的做法。

二、小白为什么一做平板支撑就塌腰？核心根本没练到位

1、 核心“不会用”，不是“没力气”

很多人以为核心=腹直肌，其实不对。 平板支撑主要训练的是深层核心稳定系统，包括：

• 腹横肌（真正负责“收紧腰围”的）
• 多裂肌（稳定脊柱）
• 膈肌 + 骨盆底（配合呼吸）

小白常见问题是：只会憋气、夹屁股、用下背硬顶，结果腹肌没发力，腰先扛不住。

2、塌腰，其实是“下背代偿”的信号

当你发现自己在平板支撑中出现以下情况，说明核心已经“掉线”：

表现	真实原因
腰往下塌	腹横肌未激活，下背在硬撑
屁股翘很高	逃避核心，用姿势换轻松
憋气、脸涨红	呼吸模式错误，核心无法持续发力

一句话总结： 你不是在“练核心”，而是在“考验意志力”。

三、正确方法：让核心真的参与进来，而不是硬撑时间

第一步：先学会“收核心”，再谈平板支撑

在做任何平板支撑前，先站立或仰卧，练习一个动作：

“像拉拉链一样，从肚脐向内、向上轻轻收紧腹部” 注意不是吸肚子，也不是夹屁股，更不是憋气。

第二步：缩短时间，质量优先

对小白来说，10–20 秒的高质量平板支撑，远胜 60 秒的塌腰硬撑。

• 肩在肘正上方
• 肋骨内收，不外翻
• 腰背保持“自然中立位”
• 全程均匀呼吸

第三步：用“退阶动作”把核心练会

如果标准平板支撑一上来就变形，完全正常。你可以从以下版本开始：

• 跪姿平板支撑
• 靠墙平板支撑
• 死虫（Dead Bug）

这些动作的目的只有一个： 让大脑学会用核心稳定身体，而不是让腰去顶。

四、你可能最关心的 3 个问题

1：平板支撑一定要撑很久才有效吗？

不需要。 核心训练看的是控制力和稳定性，不是意志力比赛。动作一变形，训练效果就已经开始下降。

2：每天都做平板支撑，会不会更快练出腹肌？

不会。核心和其他肌群一样需要恢复。 每周 3–4 次，搭配呼吸控制和抗伸展训练，效果更好。

3：为什么我腹肌不酸，但腰很累？

这是典型的核心失效 + 下背代偿。 说明你该先降级动作，而不是继续硬撑。

结论：别再用“忍耐”掩盖动作问题

平板支撑 30 秒像过了半辈子，并不是你弱，而是核心没真正参与。 真正高效的核心训练，应该是：

• 时间不长，但每一秒都在线
• 腰不疼、呼吸顺
• 第二天腹部有感觉，而不是下背报警

如果你愿意放下“撑多久”的执念，把注意力放回动作质量和核心控制上，腹肌只是时间问题。

关于核心稳定与平板支撑的科学原理，也可以参考美国运动医学会（ACSM）的专业建议： American College of Sports Medicine

记住一句话：
平板支撑不是“撑住身体”，而是“稳住核心”。 这一步走对了，后面才是真的进步。